La pratique de course à pied à allure footing 2 à 3 fois par semaine est bénéfique à la santé. Dés que celle-ci devient intensive, à plus de trois fois par semaine avec des entraînements à fréquence cardiaque élevée, elle génère des déchets et des radicaux libres que le corps doit neutraliser. Pour cela nous devons respecter les périodes de récupération (j’aime bien les récups!) et savoir s’alimenter de façon correcte sans négliger naturellement la convivialité.
Je vais donc essayer de vous passer régulièrement des infos sur l’alimentation du sportif.
RAPPEL DES DIFFERENTES FILIERES ENERGETIQUES ET DES SOURCES D’ ENERGIE UTILISEES
la voie anaérobie alactique (sprint).
L’ énergie utilisée est la créatine-
la voie anaérobie lactique.
L’ énergie utilisée est le glucose, provenant du glycogène musculaire, hépatique mais aussi du glucose issu des glucides alimentaires et des acides aminés glucoformateurs. Cette voie est utilisée de façon privilégiée lors des efforts en résistance (fractionnés cross et 10 kms) et chez les personnes peu entrainées. Elle génère un déchet que vous connaissez bien, l’acide lactique. Elle est influencée par l’ alimentation et l’entraînement.
la voie aérobie la voie royale
En plus des substrats précédents, les lipides ou graisses sont oxydés par les cellules musculaires. Ce mécanisme nécessite un apport d’ oxygène suffisant ainsi qu’une très bonne disponibilité du glucose. Elle est influencée par l’ entraînement et l’ alimentation.
Aucune voie énergétique ne fonctionne seule. Dès l’échauffement les trois voies sont utilisées mais à des % différents.
Le pourcentage de glucose utilisé est d’autant plus grand que la course est rapide, à fréquence cardiaque élevée. Le muscle travaille d’autant plus avec les graisses que la course est lente, en aisance respiratoire ou que le sportif est entraîné.
Le sportif de l’ ASPTT, sujet par définition bien entraîné ! ne gère pas ses filières énergétiques comme un sédentaire. Il les optimise, en économisant ses réserves glycogéniques et en puisant dans ses réserves lipidiques. Le but de l’ entraînement est d’aider l’organisme à privilégier ce mécanisme qui nécessite un apport d’ oxygène suffisant (facteur limitant en résistance) et une fourniture continue de glucose.
Le sportif de l’ ASPTT, sujet par définition bien entraîné ! ne gère pas ses filières énergétiques comme un sédentaire. Il les optimise, en économisant ses réserves glycogéniques et en puisant dans ses réserves lipidiques. Le but de l’ entraînement est d’aider l’organisme à privilégier ce mécanisme qui nécessite un apport d’ oxygène suffisant (facteur limitant en résistance) et une fourniture continue de glucose.
LES FACTEURS LIMITANTS
LE GLUCOSE : les erreurs les plus courantes :
L’ insuffisance de l' apport durant un effort supérieur à 45mn, en intensité élevée.
L’ insuffisance des réserves de glycogène hépatique et musculaire due à la succession des entraînements sans reconstitution des réserves .
Le retard de la vidange gastrique. Pendant l’ effort, la digestion est ralentie.
L’OXYGENE : les globules rouges transportent l’oxygène. Leur diminution, appelée anémie, est un facteur limitant. Cette anémie est souvent due à un apport en fer alimentaire insuffisant .
L’EAU : l’ hyperthermie due à l’effort est neutralisée par la transpiration. La soif est un signe d’alerte.
